🍽️ Comer para crecer: cómo hacer un “bulk limpio” sin perder el control

Basado en “Bigger Leaner Stronger” de Michael Matthews

“El secreto para un 'bulk' limpio no es comer sin control, es comer lo adecuado para tu cuerpo y tus metas.”— Michael Matthews

Cuando hablamos de ganar músculo sin ganar grasa, el principal reto es comer lo suficiente para alimentar tus músculos sin excederte en calorías vacías. Matthews explica cómo hacerlo de manera eficiente y sencilla.

🔥 1. La fórmula del “bulk limpio”: más músculo, menos grasa

🥑 Cómo hacerlo:

• Calorías de mantenimiento: Antes de empezar, debes conocer tu cantidad diaria de calorías para mantener tu peso (puedes usar una calculadora de TDEE).

• Incremento calórico moderado: Matthews recomienda un aumento de 10–20% sobre tu mantenimiento para ganar músculo sin que se convierta en grasa.

• No te excedas: Evita el exceso de carbohidratos simples y grasas poco saludables. La calidad de las calorías es tan importante como la cantidad.

  
  

🧠 ¿Cómo lo calculas?

Si tu TDEE es 2,500 calorías, un aumento del 10–20% sería entre 2,750 y 3,000 calorías. Pero es clave que esas calorías extra provengan de fuentes de alta calidad.

🍗 2. La proteína es tu mejor amiga

La proteína es esencial para la síntesis muscular, y Matthews recomienda un mínimo de 2g de proteína por kg de peso corporal.

🥩 Fuentes de proteína recomendadas:

• Pechuga de pollo

• Pavo

• Pescado (salmón, atún)

• Huevos

• Lentejas y garbanzos

Además, asegúrate de consumir proteína en cada comida y merienda para optimizar el proceso de recuperación y construcción muscular.

🍚 3. Carbohidratos: el combustible para tus entrenamientos

Los carbohidratos son tu fuente primaria de energía, especialmente si estás entrenando en un nivel más avanzado. Sin ellos, no tendrás la energía para entrenar con la intensidad que tus músculos necesitan para crecer.

• Carbohidratos complejos: avena, arroz integral, batatas, quinua.

• Comer carbohidratos antes y después de entrenar es clave para maximizar el rendimiento y la recuperación.

  
  

🧠 Consejo práctico:

Consumir 1.5–2g de carbohidratos por kg de peso corporal para mantener niveles óptimos de energía durante tus entrenamientos.

🥑 4. Grasas saludables: no las temas

Las grasas saludables son esenciales no solo para la salud en general, sino también para la producción hormonal que facilita el crecimiento muscular.

Fuentes recomendadas:

• Aguacates

• Aceite de oliva

• Frutos secos

• Pescado azul

  
  

“No todos los ‘grasa’ es mala. Las grasas insaturadas son fundamentales para tu salud metabólica y hormonal.”

⏱️ 5. El momento perfecto para comer

La clave está en la sincronización de tus comidas. Aquí te damos las 3 mejores ventanas para consumir nutrientes:

• Desayuno: Para empezar el día con energía, combina proteína y carbohidratos.

• Pre-entrenamiento: Una comida con carbohidratos y proteína 1–2 horas antes de entrenar maximiza el rendimiento.

• Post-entrenamiento: Tu ventana anabólica. Come una comida rica en proteína y carbohidratos de alta calidad dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento para recuperar los músculos.

🧠 6. Suplementos: ¿son necesarios?

No, no necesitas suplementos milagrosos, pero Matthews menciona algunos básicos que pueden ayudar si tu dieta no es perfecta:

• Proteína de suero: Si no llegas a tus 2g/kg de proteína.

• Creatina: Para mejorar el rendimiento en entrenamiento de alta intensidad y volumen.

• Multivitamínicos: Para asegurar que no haya deficiencias de micronutrientes.

✅ Conclusión: comer para crecer de forma controlada

La clave para ganar músculo sin acumular grasa está en la moderación y la calidad. No es necesario hacer dietas extremas ni seguir modas. Simplemente, come de manera inteligente y con un enfoque gradual.

• Calcula tus calorías.

• Consume suficiente proteína.

• Añade carbohidratos complejos y grasas saludables.

• Sincroniza tus comidas.

Así de simple.

🚀 Próximo blog:

En el siguiente artículo hablaremos sobre cómo integrar el cardio de manera efectiva en tu rutina sin perder masa muscular.