🏋️La base olvidada: por qué el progreso real viene de levantar bien, comer bien y descansar bien

Basado en “Bigger Leaner Stronger” de Michael Matthews

“No necesitas suplementos milagrosos ni rutinas secretas. Necesitas un plan simple y sostenido.”— Michael Matthews

Muchas personas que se inician en el fitness se obsesionan con detalles sin importancia y olvidan lo básico. Este blog explica los tres pilares reales del progreso físico según Matthews, y cómo empezar a usarlos hoy mismo.

🧠 1. La ciencia detrás del músculo: sobrecarga progresiva

Uno de los conceptos centrales del libro es la sobrecarga progresiva, es decir: levantar un poco más o hacerlo mejor cada semana.

Matthews aclara que no es necesario entrenar hasta el fallo muscular siempre. Lo importante es:

• Registrar tus pesos.

• Aumentar reps o carga gradualmente.

• Respetar la técnica.

  
  

“El cuerpo solo cambia cuando le das una razón clara para hacerlo.”

🛠️ Herramienta:

Lleva un registro simple en una libreta o app. Ejemplo:

Ejercicio	Semana 1	Semana 2	Semana 3
Press banca	50kg x 8	52kg x 8	54kg x 8

🍗 2. Come como si tu cuerpo importara

Matthews insiste en que la nutrición es el 80% del éxito físico. No se trata de hacer dietas extremas, sino de:

• Conocer tus calorías de mantenimiento.

• Comer ligeramente por debajo (si buscas perder grasa) o por encima (si buscas ganar músculo).

• Priorizar proteína magra, carbohidratos complejos y grasas buenas.

  
  

“No tienes que comer perfecto, solo comer bien la mayoría del tiempo.”

🧠 Teoría útil:

• Déficit calórico razonable: 20–25% por debajo de tu mantenimiento.

• Reparto de macros básico (si estás comenzando):

  • Proteína: 2g por kg de peso corporal.

  • Carbs: 3–4g/kg.

  • Grasas: 0.8–1g/kg.

😴 3. El descanso es crecimiento

El músculo no crece cuando entrenas, crece cuando duermes y descansas. Este principio básico es ignorado por la mayoría.

“Dormir bien es el suplemento más subestimado del mundo.”

• Apunta a dormir entre 7 y 9 horas.

• Entrena fuerte, pero no todos los días.

• Si sientes que cada sesión es una tortura, probablemente estés sobreentrenando.

✅ Conclusión práctica:

No necesitas complicarte con técnicas de moda. Para estar más fuerte y saludable necesitas constancia, nutrición estratégica, y descanso inteligente. Si puedes dominar estos tres ejes, el progreso es inevitable.

🚀 Próximo blog:

En el segundo artículo exploraremos cómo estructurar una rutina semanal eficaz de entrenamiento con pesas, sin pasar horas en el gimnasio.