💪 Tu mejor rutina sin perder tiempo: cómo entrenar 4 días a la semana y ver resultados reales

Basado en “Bigger Leaner Stronger” de Michael Matthews

“No necesitas entrenar más. Necesitas entrenar mejor.”— Michael Matthews

Una de las claves de Matthews es que la simplicidad bien ejecutada supera al caos complejo. No necesitas rutinas de 6 días con ejercicios raros, solo un plan bien estructurado con los movimientos adecuados.

🧱 1. El principio: entrenar con intención

Tu rutina debe cumplir con estos 3 principios:

• Frecuencia adecuada: entrenar cada grupo muscular al menos 1 vez por semana, idealmente 2.

• Movimientos compuestos primero: prioriza ejercicios grandes como press banca, sentadilla, peso muerto.

• Sobrecarga progresiva: aumenta carga o reps semana a semana (como vimos en el blog anterior).

📅 2. Rutina de 4 días para fuerza y estética

Aquí tienes una base sólida para construir tu rutina:

🗓️ Lunes – Pecho y tríceps

• Press banca plano – 4x6-8

• Press inclinado con mancuernas – 3x8-10

• Aperturas – 3x12

• Fondos o extensiones de tríceps – 3x10-12

  
  

🗓️ Martes – Espalda y bíceps

• Peso muerto – 3x6

• Dominadas – 4xAMRAP

• Remo con barra – 3x8

• Curl con barra – 3x10

  
  

🗓️ Jueves – Piernas

• Sentadilla – 4x6-8

• Prensa de piernas – 3x10

• Curl femoral – 3x12

• Abdominales – 3 series

  
  

🗓️ Viernes – Hombros y brazos

• Press militar – 4x6

• Elevaciones laterales – 3x12

• Curl inclinado – 3x10

• Jalones de tríceps – 3x10

  
  

💡 Consejo: Si solo puedes entrenar 3 días, combina hombros con pecho o espalda.

⏱️ 3. ¿Cuánto debe durar el entrenamiento?

Entre 60 y 75 minutos es suficiente. La clave está en:

• Mantener descansos entre series (60–90 segundos).

• Ir directo al punto: no necesitas 15 ejercicios, necesitas 5 bien hechos.

🧠 4. Teoría práctica: ¿por qué esta estructura funciona?

Según Matthews, una rutina eficaz se basa en:

• Estímulo suficiente (volumen) para generar crecimiento.

• Recuperación adecuada entre sesiones.

• Consistencia: lo que haces por meses, no por días.

Este enfoque te ayuda a evitar el sobreentrenamiento y maximiza tus resultados con menos sesiones.

🧩 Conclusión: rutina simple, resultados reales

No necesitas entrenar todos los días ni complicarte con rutinas copiadas de influencers. Con 4 días bien diseñados y un enfoque progresivo, puedes ver cambios reales en tu fuerza, forma y confianza.

👀 Próximo blog:

En el siguiente artículo veremos cómo comer para ganar músculo sin ganar grasa (el famoso “bulk limpio” explicado con claridad).