🏃‍♂️ Cardio sin perder músculo: la estrategia de Michael Matthews para mantener tus ganancias

Basado en “Bigger Leaner Stronger” de Michael Matthews

“El cardio es una herramienta útil, pero si no se usa correctamente, puede contrarrestar tus esfuerzos en el gimnasio. El secreto está en cómo y cuándo lo implementas.”— Michael Matthews

Cuando estamos en una fase de ganancia muscular, el cardio puede ser un reto. A menudo, la gente teme que, al hacer cardio, pierdan la masa muscular que tanto les ha costado ganar. Matthews tiene un enfoque claro para integrar el cardio en tu rutina sin comprometer tus ganancias.

💡 1. ¿Es el cardio necesario cuando estás ganando músculo?

Sí, pero de forma controlada.

El cardio tiene varios beneficios:

• Mejora la salud cardiovascular.

• Ayuda a la quema de grasa, lo que puede ayudarte a tener más definición.

• Aumenta la capacidad de recuperación entre entrenamientos de alta intensidad.

Matthews subraya que hacer cardio de manera excesiva puede dificultar la ganancia muscular porque interfiere con tu capacidad para recuperarte de los entrenamientos pesados. Sin embargo, cuando lo haces en la cantidad correcta, puedes mantener un buen equilibrio entre la ganancia de músculo y la pérdida de grasa.

⏱️ 2. ¿Cuánto cardio debes hacer?

La cantidad exacta de cardio depende de tus metas y tu tipo de cuerpo, pero Matthews recomienda un máximo de 3–4 sesiones de cardio a la semana.

• Cardio de baja intensidad (caminar, trotar suave): Ideal para mantener un nivel saludable de grasa corporal sin afectar demasiado la masa muscular.

• Cardio de alta intensidad (HIIT): Puede ser útil para acelerar la quema de grasa, pero no se debe hacer en exceso si estás en una fase de ganancia muscular.

  
  

🧠 Consejo: Si estás enfocado en ganar músculo, realiza el cardio después de tus entrenamientos de pesas, o en días separados, para minimizar el impacto sobre la fuerza y el rendimiento.

🏋️‍♂️ 3. El cardio de baja intensidad: el favorito de Matthews

Para Matthews, el cardio de baja intensidad es el mejor tipo cuando estás en una fase de ganancia muscular. ¿Por qué? Porque no agota tu cuerpo tanto como el cardio intenso y no interfiere con el crecimiento muscular.

Ejemplos de cardio de baja intensidad:

• Caminar rápido

• Bicicleta estática a baja velocidad

• Nadar a ritmo relajado

Este tipo de cardio ayuda a mantenerte activo sin afectar negativamente tu recuperación, especialmente si lo realizas en días de descanso o después de tu entrenamiento de pesas.

🍔 4. ¿Cuándo hacer cardio para no perder músculo?

La mejor estrategia, según Matthews, es hacer cardio en los días de descanso o después del entrenamiento de pesas.

• En los días de descanso: El cardio de baja intensidad en días donde no entrenas te ayudará a mejorar la circulación sanguínea, acelerar la recuperación y mantener tu metabolismo activo sin interferir con el proceso de construcción muscular.

• Después de entrenar con pesas: Si decides hacer cardio en el mismo día que tu entrenamiento de pesas, asegúrate de hacerlo después. La razón es que el entrenamiento con pesas debe ser la prioridad, y hacer cardio antes puede disminuir tu rendimiento y tu capacidad para levantar pesas con la intensidad necesaria para estimular el crecimiento muscular.

🧠 5. Cardio HIIT: una opción útil, pero con moderación

El cardio de alta intensidad (HIIT) es efectivo para quemar grasa rápidamente, pero Matthews advierte que no se debe abusar. Si bien el HIIT es muy eficiente, puede agotar rápidamente tus reservas de glucógeno y afectar tus entrenamientos de fuerza si lo haces con demasiada frecuencia.

¿Cómo integrarlo?

• 2 sesiones de HIIT a la semana es suficiente si tu objetivo es mantener un bajo porcentaje de grasa sin perder músculo.

• Intenta hacer sesiones de HIIT que duren entre 15 y 25 minutos para evitar que se convierta en un factor de estrés adicional.

📊 6. ¿Qué pasa con las calorías cuando haces cardio?

Si estás haciendo cardio y también quieres ganar músculo, recuerda que debemos ajustar tu ingesta calórica para evitar perder peso. El objetivo es crear un déficit calórico moderado para quemar grasa, pero al mismo tiempo, mantener un exceso calórico controlado para alimentar el crecimiento muscular.

Cómo hacerlo:

• Ajusta tus calorías: Si haces cardio extra, puedes aumentar tu ingesta calórica para compensar las calorías quemadas sin dejar de estar en un ligero superávit para ganancia muscular.

• Mantén un balance: El cardio no debe ser tan intenso como para generar un gran déficit calórico. Debe ser una herramienta adicional, no el foco principal.

✅ Conclusión: el cardio como complemento, no como enfoque principal

El cardio es útil para mejorar tu salud, mantener un bajo porcentaje de grasa y acelerar la recuperación, pero no debe ser la prioridad si tu principal objetivo es ganar músculo.

• Realiza entre 3 y 4 sesiones de cardio por semana.

• Prioriza el cardio de baja intensidad y realiza HIIT con moderación.

• Asegúrate de ajustar tu dieta para compensar las calorías quemadas durante el cardio.

Con este enfoque, el cardio puede ser un complemento perfecto para tus ganancias musculares, y no un obstáculo para ellas.